Renforcement musculaire : le top 5 des exercices pour muscler le dos

Rien n’est plus embêtant que d’être confronté à des douleurs dorsales. Alors que vous pensiez que ces sensations sont dues à  la fatigue, le manque d’exercice physique peut également être à l’origine de tension et de maux de dos. Dans le but de raffermir les muscles et pour affiner la silhouette, il est recommandé de réaliser des exercices de manière régulière. Nous vous proposons des mouvements simples pour muscler et renforcer le dos.

Les étirements de dos :

Si vous souhaitez entamer des exercices individuels, les étirements de dos sont appropriés pour commencer. Mise à part l’échauffement, ils permettent de muscler le dos et d’élargir en même temps les épaules. Ils renforcent les muscles para-vertébraux ainsi que les zones lombaires. À noter que pour un rendu réussi, il faut répéter les mouvements à plusieurs reprises.

Les tractions :

Le dos regroupe divers muscles et les tractions quant à eux agissent sur le grand dorsal, le grand rond, les muscles des trapèzes ainsi que les rhomboïdes.

Pour l’exécution de ces exercices de traction, il est essentiel de se munir d’une barre de traction pour appartement. Un outil courant, fiable et efficace, une barre de traction est un matériel complet pour la musculation. Il est important de signaler que le travail progressif demeure la meilleure alternative. Débutez avec des charges légères et augmentez petit à petit.

Les soulevés de terre :

Le soulevé de terre est un exercice assez technique. Les résultats sont flagrants dès la première séance . Toutefois, il demande de l’habilité et un peu d’expérience pour réduire les accidents. L’assistance d’un coach professionnel est requise pour ceux qui débutent ces séries d’exercices. Ils sont aptes à prodiguer des recommandations pour les flexions de jambes, le squat, le développé couché ou encore le Benchpress.

Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez réaliser l’entraînement à domicile. À titre d’information ,  le soulevé de terre ne peaufine pas uniquement le dos. Il développe les muscles ischio-jambiers, les lombaires ainsi que les trapèzes.

Les séries de pompes:

Contrairement aux exercices précédents, les pompes ne demandent aucun équipement particulier. Ils font appel aux forces physiques et aux dévouements de la personne. Les pompes sont faciles et adaptées à tous les tranches d’âge. Ces mouvements font travailler le muscle principal de l’omoplate notamment le grand dentelé. Il n’y a pas de règle ou des gestes à suivre pour la réalisation de pompes. Seulement,il faut veillé à ce que le corps demeure bien droit tout au long de l’exercice. De même qu’il faut bannir la cambrure lombaire et préserver le ventre légèrement rentré.

Pour ce qui est de la technique, nous vous orientons vers le procédé le plus basique. Les deux mains à plat sur le sol, le corps tendu, la pointe des pieds positionnées sur le sol à la même hauteur des mains. Faites au moins une série de 20 pompes avant de reprendre le souffle.

Le rowing :

Le rowing est un mouvement fréquemment appris en salle de musculation pour renforcer et faire grossir rapidement les muscles. Il vise le renforcement  du  grand dorsal, du grand rond et des trapèzes. Il consiste à courber le buste en avant tout en gardant le dos bien droit. Les genoux quant à eux s’inclinent jusqu’à une position presque à l’horizontale.

 

En somme, la musculation du dos est un travail sur long terme qui impose de la patience et quelques efforts physiques.  Pour espérer des résultats positifs, une seule séance n’est pas suffisante. Il convient d’entreprendre divers exercices en vue de stimuler tous les membres.

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